Suplementos de magnésio estão por toda parte, nas prateleiras das farmácias e nas redes sociais. Eles são muito comentados por influenciadores e pode ser que algum amigo ou familiar tenha recomendado.
É comum ouvir que um comprimido diário pode melhorar várias coisas, como o sono e até aliviar câimbras musculares. Mas será que isso tudo é verdade? Ou é só uma estratégia de marketing?
O que é o magnésio e por que precisamos dele?
O magnésio é um mineral essencial que nosso corpo precisa para funcionar bem. Ele participa da produção de mais de 300 enzimas diferentes. Essas enzimas ajudam a construir proteínas, regular funções musculares e nervosas, e liberar energia dos alimentos.
Nosso corpo não produz magnésio, então precisamos obtê-lo através da nossa alimentação. O governo recomenda uma dose diária de 310 a 420 mg para adultos e de 30 a 410 mg para crianças, dependendo da idade e do sexo.
É bem fácil conseguir essa quantidade por meio de uma dieta balanceada. Alimentos como nozes, sementes, grãos integrais, frutos do mar, carnes, leguminosas e verduras escuras são ricos em magnésio. Até o chocolate amargo fornece uma boa quantidade, com 146 mg a cada 100 g.
Como saber se estou com deficiência?
Algumas pessoas têm mais chances de ter deficiência de magnésio. Isso inclui quem faz dietas restritivas, quem tem problemas gastrointestinais como Crohn e celíaca, diabéticos do tipo 2 e alcoólatras. Os idosos também tendem a ser mais afetados.
Você pode precisar de suplementos de magnésio se notar alguns sinais de deficiência. Os mais comuns são espasmos e contrações musculares. Outros sintomas incluem falta de apetite, náuseas e batimentos cardíacos irregulares.
A deficiência de magnésio pode ser diagnosticada por meio de um exame de sangue. Se seu médico solicitar, esse exame pode ser coberto pelo sistema de saúde.
Que condições o magnésio pode ajudar?
Os suplementos de magnésio são promovidos como auxiliares contra câimbras musculares, insônia e enxaquecas. Embora a deficiência de magnésio esteja associada a câimbras, a causa exata de muitas delas ainda é desconhecida.
Atualmente, não há evidências suficientes de que os suplementos de magnésio previnam câimbras em pessoas mais velhas. Para a insônia, estudos mostraram resultados conflitantes. Um indicou que o magnésio poderia reduzir o tempo para adormecer em 17,4 minutos, mas outros não encontraram efeito.
No caso das enxaquecas, pesquisas recentes sugerem que tomar entre 122 e 600 mg de magnésio diariamente por 4 a 24 semanas pode ajudar a diminuir a frequência e a intensidade das crises.
Os suplementos de magnésio são seguros?
Em geral, os suplementos de magnésio são bem tolerados, mas podem causar desconforto gastrointestinal, como náuseas, cólicas abdominais e diarreia. Isso acontece porque o magnésio atrai água para o intestino, facilitando os movimentos.
É possível tomar uma dose excessiva de magnésio, o que pode levar à toxicidade. Doses muito grandes, acima de 5.000 mg por dia, podem ser perigosas. A maioria dos estudos focados em magnésio analisam sua forma oral.
Quais outras formas de magnésio estão disponíveis?
Como o magnésio é um metal pequeno, ele pode atravessar a pele, mas não de forma tão fácil. Há produtos como sais de banho de magnésio, adesivos e cremes que podem ajudar a aumentar os níveis de magnésio no sangue, mas ainda assim, as pílulas e a alimentação são fontes melhores.
Coisas para ficar de olho ao tomar magnésio
Os produtos de magnésio à venda variam muito em doses, formulações e preços. Os suplementos costumam ter entre 150 a 350 mg de magnésio por comprimido. A dosagem necessária depende da idade, do sexo e de problemas de saúde.
Alguns suplementos de magnésio contêm outras vitaminas e minerais, como as vitaminas C e D, além de cálcio, cromo e manganês. É importante prestar atenção nas quantidades totais se você já estiver tomando outros suplementos.
Vários suplementos de magnésio também têm vitamina B6. Essa vitamina é importante para o sistema imunológico, mas em excesso pode causar problemas sérios. Se você já toma um suplemento de B6, um suplemento de magnésio que a inclua pode ser arriscado.
E se você está pensando em tomar suplementos?
Se você suspeita de deficiência de magnésio, o melhor é conversar com um médico. Ele pode solicitar um exame de sangue para verificar. Se você tem enxaquecas, câimbras ou dificuldades para dormir, também é bom buscar orientação médica.
Seu médico ou farmacêutico pode ajudar a identificar a causa desses problemas e sugerir opções mais adequadas, como mudanças de estilo de vida ou tratamentos alternativos.
Se decidir tomar um suplemento de magnésio, verifique se não está consumindo demais de qualquer outra vitamina ou mineral. Um farmacêutico pode ajudar a escolher o suplemento mais adequado para você.
