A busca por uma alimentação leve e equilibrada vem crescendo entre quem quer cuidar da saúde sem abrir mão do sabor. É possível fazer receitas práticas e nutritivas, ideais para o almoço durante a semana. Com ingredientes frescos e saudáveis, você pode manter a energia, melhorar a digestão e deixar as refeições mais gostosas, mesmo quando os dias são corridos.
Vamos explorar 5 receitas simples e nutritivas para dar um up no seu cardápio da semana!
Ingredientes da Primeira Receita
- 2 filés de peito de frango
- 2 xícaras de chá de couve-flor cortada em floretes
- 1 dente de alho picado
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- Suco de 1/2 limão
- Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 fatia de limão-siciliano para servir
Modo de Preparo da Primeira Receita
Primeiro, pegue uma tigela e tempere os filés de frango com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Deixe marinando por 10 minutos para pegar bem o sabor. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio.
Depois, grelhe os filés por cerca de 4 a 5 minutos de cada lado até ficarem dourados e cozidos por dentro. Retire os filés e reserve. No processador, triture a couve-flor até ficar parecida com grãos de arroz.
Em outra panela, aqueça um pouco de azeite e refogue o alho até dourar. Acrescente a couve-flor triturada, sal e pimenta. Cozinhe por aproximadamente 5 minutos, mexendo sempre, até a couve-flor amolecer, mas ainda estar soltinha. Finalize com a salsinha e misture novamente.
Sirva o arroz de couve-flor em um prato, coloque os filés de frango grelhado por cima e adicione a fatia de limão-siciliano. Aproveite a refeição fresca e saborosa!
Ingredientes da Segunda Receita
- 2 filés de salmão
- 1 abobrinha cortada em rodelas
- 1 cenoura cortada fininha
- 1/2 pimentão amarelo em tiras
- 1/2 cebola-roxa em pétalas
- Suco e raspas de 1/2 limão-siciliano
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de ervas finas secas
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo da Segunda Receita
Comece colocando os filés de salmão em uma tigela e tempere com sal, pimenta-do-reino, suco e raspas de limão. Deixe de lado por 10 minutos. Em outra tigela, misture a abobrinha, cenoura, pimentão e cebola-roxa. Tempere com azeite, ervas finas, sal e pimenta.
Misture tudo para que os legumes fiquem bem temperados. Em uma assadeira, coloque os legumes no fundo e os filés de salmão por cima. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por 15 minutos.
Retire o papel-alumínio e asse por mais 10 minutos. O salmão deve ficar dourado e os legumes macios. Agora é só servir e saborear essa delícia.
Ingredientes da Terceira Receita
Massa
- 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
- 1/2 xícara de chá de leite
- 2 ovos
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de fermento em pó
- Sal a gosto
- Azeite e farinha para untar e enfarinhar
Recheio
- 1 peito de frango cozido e desfiado
- 1 tomate picado
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1/2 xícara de chá de milho-verde
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo da Terceira Receita
Recheio: Aqueça o azeite em uma panela e refogue o alho e a cebola por 2 minutos. Adicione o frango, tomate e milho-verde. Tempere com sal e pimenta, cozinhando por 5 minutos até tudo ficar bem misturado. Finalize com salsinha e reserve.
Massa: No liquidificador, bata os ovos, leite, azeite, farinha, aveia e sal até formar uma mistura homogênea. Acrescente o fermento e mexa delicadamente. Unte uma forma com azeite e enfarinhe com farinha de trigo integral.
Despeje metade da massa na forma, coloque o recheio de frango por cima e finalize com o restante da massa. Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por 30 a 35 minutos, até dourar. Espere esfriar, desenforme e sirva.
Ingredientes da Quarta Receita
- 1 xícara de chá de quinoa
- 2 xícaras de chá de água
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 dente de alho picado
- 1/2 cebola picada
- 1 1/2 xícara de chá de cogumelos shiitake fatiados
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo da Quarta Receita
Coloque a quinoa e a água em uma panela média. Cozinhe em fogo médio por 15 minutos, até que os grãos estejam macios e a água tenha evaporado. Reserve. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio.
Adicione o alho e a cebola, refogando por cerca de 2 minutos até dourar. Depois, acrescente o cogumelo, sal e pimenta-do-reino. Cozinhe por 5 a 7 minutos, mexendo de vez em quando. Junte a quinoa cozida na frigideira e misture bem por mais 2 minutos em fogo médio.
Desligue o fogo e finalize com a salsinha. Essa é uma opção leve e super saborosa!
Ingredientes da Quinta Receita
- 4 claras de ovo
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
- 1/4 de xícara de chá de cenoura ralada
- 1/4 de xícara de chá de abobrinha ralada
- 2 colheres de sopa de tomate picado
- 1 colher de sopa de cebola picada
- 1 colher de chá de azeite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher de sopa de salsinha picada
Modo de Preparo da Quinta Receita
Aqueça a frigideira antiaderente com azeite em fogo médio. Refogue a cebola por 1 minuto. Depois, acrescente cenoura, abobrinha e tomate. Tempere com sal e pimenta, cozinhando por mais 2 minutos. Retire e reserve.
Em uma tigela, bata levemente as claras até espumar. Misture a aveia e a salsinha, tempere com uma pitada de sal. Na mesma frigideira, mantenha em fogo baixo e despeje essa mistura de claras.
Cozinhe por cerca de 2 minutos até começar a firmar nas bordas. Coloque os legumes refogados em uma metade da omelete e dobre ao meio. Deixe cozinhar por mais 1 a 2 minutos até tudo ficar bem cozido.
Pronto! Aproveite suas refeições levese deliciosas, cheias de sabor e saúde. Essas receitas não só ajudam a diversificar o cardápio, mas também são rápidas de fazer, para aqueles dias corridos. Agora, você já tem várias opções para manter a alimentação em dia, sem sacrifícios.
Com essas dicas e receitas, ficou mais fácil preparar algo gostoso e nutritivo. Assim, você não precisa recorrer a pratos congelados ou fast food, que muitas vezes são pouco saudáveis. Às vezes, a correria do dia a dia não deixa tempo para cozinhar, mas com estas opções práticas, você pode se alimentar bem.
Agora é hora de colocar a mão na massa e experimentar essas receitas. Sinta-se à vontade para fazer adaptações, como trocar ingredientes ou adicionar outros que você gosta. A culinária é uma arte que permite personalização e criatividade. Boa sorte nas suas aventuras culinárias e aproveite cada refeição!
Dicas Finais
- Planeje suas refeições: reserve um tempo no início da semana para planejar o que você vai cozinhar. Ajuda a fazer compras de forma mais eficiente e evita desperdício.
- Utilize ingredientes da estação: são mais frescos, saborosos e muitas vezes mais baratos.
- Experimente novos temperos e combinações: isso pode transformar um prato simples em algo surpreendente.
- Não tenha medo de errar: a cozinha é um lugar de aprendizado. Cada erro é uma chance de fazer algo diferente na próxima vez.
Com essas 5 receitas e dicas, você está pronto para se aventurar na cozinha e manter uma alimentação equilibrada, cheia de sabor. Bom apetite!
